Am Ende natürlich ein "historisches" Gruppenbild

"Weiterbildung" in Sachen Laufen

Rohrbacher Lauftreff machte Läuferseminar in der Waibstadter Großsporthalle

Kein Wetter ist zu schlecht, um uns jeden Samstagnachmittag in den Wald zu ziehen. Doch an diesem  düsteren Faschingssamstag im Februar 2012 hatten wir Gelegenheit, das seit langem geplante Läuferseminar zu veranstalten.

Nicolette König vom SRH Campus Sport aus Heidelberg ließ uns fast drei Stunden lang laufen, hüpfen, springen, balancieren, koordinieren, tänzeln, jagte uns die Treppen rauf und runter und erläuterte  Sinn, Zweck und Folge jeder Übung,  denn:  zum Laufen gehört mehr, als nur die Beine über 10, 42 oder gar 100 km zu bewegen.

Athletisches Laufen mit Streck- und Weitsprüngen erhöht die Kraft, paarweise Laufen die Koordination und Hinterherlaufen die Reaktionsgeschwindigkeit
Nicolette schickte uns paarweise und rückwärts und hüpfend und scharrend durch die Halle, jede Übung jeweils drei Mal einfordernd: beim ersten Mal wird der Bewegungsablauf eingeübt, beim zweiten Mal gefestigt, und beim dritten Mal klappt es dann auch bei den ungeübten. Alles eine Frage der Koordination.

Bei der Auswahl der Halle sollte man darauf achten, dass Treppen in der Nähe sind, dann kann Nicolette das Äußerste aus den Läufern herausholen.

Und immer dran denken, den Nabel nach innen ziehen und dann ein bisschen nach oben!! Das strafft die Bauchmuskeln und dient der Rumstabilisation.

Tipp für alle Laufgruppen: während man darauf wartet, dass alle da sind: Gelenke kreisend bewegen vom Fußgelenk, über Knie, Rumpf, Handgelenke, Schultern bis zum Kopf

Zum Aufwärmen ließ uns Nicolette einen „ Klammer-Lauf“ machen:  Jeder hat 3 Klammern, darf keine verlieren und sollte diese den anderen abnehmen. Das gab der Trainerin die Gelegenheit, die unterschiedlichen Laufstile zu beobachten. ACHTUNG: Die Arme schwingen immer locker einher – Läuferdreieck beachten:

Folgende Übungen sind empfehlenswert:

Athletischer Lauf: 5 Strecksprünge, 5 Weitsprünge in jeder Hallenecke, dazwischen Dauerlauf, 3 Runden

Rückwärtslaufen mit Strecksprüngen und Weitsprüngen (diese dann aber vorwärts)

Paarlauf: Zur Erhöhung der Reaktionsgeschwindigkeit paarweise hintereinander. Der „Follower“ muss alle Laufbewegungen bzw. Stoppungen mitmachen.

Paarlauf: Zur Erhöhung der Koordination paarweise untergehakt laufen, inneres Bein geht gleichzeitig nach vorne.

Treppenlauf: 3 x (wie gut, dass vor der Halle ca. 20 Stufen sind)

Lauf – ABC: verschiedene Laufarten jeweils 3-fach. Das erste Mal zum Ausprobieren, das zweite Mal zum Einlernen, beim 3.Mal klappt es dann.
  1. Trippeln mit Arme schwingen
  2. Kniehebe-Lauf
  3. Hinten anfersen
  4. Abwechselnd mit einem Bein Kniehebelauf, mit den anderen hinten anfersen je 3x, dann Beine wechseln
  5. Sand scharren einseitig mit rechts, dann einseitig mit links, dann abwechselnd
  6. Hüpfsprünge mit Arm schwingen
  7. Wie ein Gummiball auf der Stelle hüpfend, beide Füße berühren gleichzeitig den Boden
  8. Seitwärts Laufen, hinten flach überkreuz, vorne Knie hoch überkreuz
  9. Rückwärts trippeln

Stretchen/Dehnen – niemals vorher, niemals dazwischen.  Und wenn hinterher, dann ausgiebig, nicht nur 10 Minuten.
  - Seitliche Bauchmuskeln, gerade Bauchmuskeln
  - Oberschenkel: Kloositz an der Wand

Wir hatten viel Spaß,  Nicolette war auch sehr geduldig mit uns, verbesserte individuell die schwingenden Arme, die kraft- und saftlos herumschlenkerten oder den Bewegungsablauf bei neuen Laufübungen.

Text: Bettina/Fotos: Michael